Dieta e aumento massa muscolare | Dr.Ssa Sara Lampis Nutrizionista
15771
post-template-default,single,single-post,postid-15771,single-format-standard,cookies-not-set,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-title-hidden,qode_grid_1400,footer_responsive_adv,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-13.2,qode-theme-bridge,wpb-js-composer js-comp-ver-5.4.5,vc_responsive
Dieta e aumento della massa muscolare: come farlo in modo sano

Dieta e aumento della massa muscolare: come farlo in modo sano

La pratica di un’attività fisica svolta per aumentare la massa muscolare impone una particolare attenzione agli apporti nutrizionali, infatti un’alimentazione scorretta dal punto di vista qualitativo e non adeguata dal punto di vista quantitativo può influire negativamente sulla prestazione.

La costruzione di massa muscolare richiede un programma di allenamento specifico, che comporta un aumento del fabbisogno energetico, proteico e dei micronutrienti.

L’alimentazione deve avere come obiettivo primario un adeguato apporto energetico, prevalentemente sottoforma di carboidrati, che gli consenta di mantenere buone riserve di glicogeno, e un altrettanto adeguato apporto proteico che permetta la crescita delle masse muscolari e la riparazione dei tessuti che possono essere danneggiati durante l’esercizio.

Ebbene si, l’alimentazione non deve essere iperproteica ipocalorica come erroneamente pensano in molti!

Tuttavia è vero che la razione proteica deve essere superiore a quella consigliata per soggetti sedentari, ma non ha senso aumentare eccessivamente l’apporto proteico e usare specifici integratori contenenti amminoacidi e proteine per aumentarne l’introduzione.

Apporto di carboidrati e di proteine sono strettamente correlati in quanto un ridotto apporto di carboidrati fa aumentare il fabbisogno proteico, mentre una buona disponibilità di carboidrati favorisce il risparmio proteico durante l’esercizio fisico.

Nelle prestazioni per aumentare la massa muscolare i migliori risultati si hanno per apporti proteici di 1,4-1,8 g/kg di peso corporeo fino ad un massimo di 2 g. Apporti superiori non danno alcun vantaggio ai fini della crescita muscolare. Si arriva ad un plateau. Le Società Scientifiche che si occupano di nutrizione sportiva sono unanimi nell’affermare che apporti proteici superiori ai 2 g/kg di peso corporeo non sembrano avere alcun effetto sulla prestazione né fanno aumentare l’anabolismo muscolare.

I fattori che condizionano l’aumento della massa muscolare sono, in primo luogo, allenamento e fattori genetici, e, secondariamente sesso, età, dieta e motivazione.

Quindi la sola dieta non è sufficiente per far aumentare la massa muscolare. Non esiste un nutriente o una sostanza miracolosa che possa sostituirsi alle caratteristiche genetiche della persona e ad un allenamento ben programmato e ben condotto.

Spesso coloro che desiderano “guadagnare muscolo” adottano misure dietetiche errate dal punto di vista nutrizionale e del tutto inutili per conseguire l’obiettivo desiderato. Le scelte nutrizionali si orientano per lo più su alimenti di origine animale ad alto contenuto proteico e a scarso contenuto di grassi (bresaola, tonno al naturale, albume dell’uovo, fesa di tacchino), rischiando di avere un’alimentazione monotona, non completa dal punto di vista dei nutrienti e non sana a lungo termine. Il consiglio per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare per qualsivoglia motivo è di evitare “fai da te” e di farsi seguire da un esperto in nutrizione sportiva per costruire un piano alimentare personalizzato.

Il cibo è il nostro carburante e le scelte alimentari che facciamo prima, durante  e dopo un allenamento o una competizione hanno un effetto diretto sulla nostra prestazione, sul recupero e in generale sulla nostra salute.

Alimentazione pre work-out

Prima di un allenamento abbiamo bisogno di energia e la fonte migliore è rappresentata dai carboidrati. La gran parte dell’apporto dei carboidrati deve essere rappresentata  da carboidrato complesso  (cereali e derivati sempre meglio se integrali) per evitare brusche variazioni della glicemia e dell’insulinemia.

Inoltre è fondamentale assicurarsi una completa idratazione attraverso un’abbondante assunzione di acqua nel tempo che precede l’allenamento.

Se invece possiamo assumere cibo solo poco prima dell’allenamento la cosa migliore è mangiare frutta con piccole quantità di frutta secca.

Alimentazione durante il workout

Se gli allenamenti sono molto intensi o lunghi è fondamentale bere molta acqua ma anche nutrirsi. In questo caso è utile assumere qualcosa ogni 30-40 minuti come per esempio della frutta essiccata.

Alimentazione post workout

Dopo un allenamento dobbiamo fornire al muscolo i nutrienti necessari per avviare un pieno recupero.

Salvo diversa indicazione medica sarebbe da preferire nel post- esercizio (entro 30 minuti circa) alimenti contenenti zuccheri semplici come frutta di stagione e frutta essiccata.

Secondo gli studi unire le proteine ai carboidrati in questa occasione  sarebbe in grado di accelerare i processi di ricostruzione delle scorte di glicogeno perse durante il lavoro muscolare, perché si determina un innalzamento dell’insulina con conseguente aumento della captazione del glucosio nelle cellule muscolari.

Come posso fornire proteine con uno snack veloce? Per esempio mangiando una adeguata quantità di frutta secca.

Poi, a distanza di 1-2 ore, possiamo fare un pasto completo contenente proteine, carboidrati complessi, grassi, sali minerali e vitamine.

A differenza di quanto avviene per il ripristino delle scorte di glicogeno, che deve verificarsi subito dopo l’allenamento, la sintesi proteica muscolare ha un picco dopo circa 2-3 ore dalla seduta di allenamento e continua nelle 36-48 ore successive.

Anche nel post-allenamento è fondamentali idratarsi.

 


 

Fonte: Michelangelo Giampietro, L'alimentazione per l'esercizio fisico e lo sport, 2011