Fibre alimentari: che cosa sono, a cosa servono e quali sono le fonti principali - Dr.Ssa Sara Lampis
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Fibre alimentari: che cosa sono, a cosa servono e quali sono le fonti principali

Le fibre alimentari sono un gruppo eterogeneo di molecole, presenti nella parete delle cellule vegetali. Convenzionalmente la fibra viene classificata in due categorie, in base alle caratteristiche fisico-chimiche: solubile, come i beta glucani, la gomma di guar, le pectine e insolubile, come la cellulosa e la lignina. Attualmente però l’EFSA, organismo europeo di controllo degli alimenti, non opera più questa distinzione.

Il consumo regolare, a dosi opportune, di fibre è associato a: regolazione della funzione intestinale perché riduce il tempo di transito intestinale e aumenta il volume fecale, riduzione della colesterolemia totale e/o LDL, riduzione della glicemia e/o insulinemia post-prandiali. Inoltre inulina, frutto-oligosaccaridi e galatto-oligosaccaridi svolgono anche attività prebiotica: stimolano cioè in maniera selettiva la crescita e l’attività, nel microbiota intestinale, di Lattobacilli e Bifidobatteri.

La fibra alimentare è presente principalmente nella crusca di frumento con 42,4 g/100 g. Tra le farine, quella più ricca in fibra alimentare è quella integrale di segale (14 g/100 g), mentre quella di riso presenta il contenuto più basso (1 g/100 g). I legumi secchi cotti ne contengono da 7 g a 8 g/100 g mentre tra i legumi freschi cotti il contenuto maggiore si riscontra nei piselli (6,3 g/100 g). Un contenuto elevato si trova anche nella frutta secca a guscio (dai 4,5 g/100 g nei pinoli ai 12,7 g/100 g nelle mandorle) e in quella essiccata (dai 5,2 g/100 g nell’uva secca ai 12,9 g/100 g nei fichi secchi). Discrete quantità di fibra sono presenti nella frutta fresca (2-7 g/100 g). La cottura porta a un aumento della frazione di fibra solubile. Tra gli ortaggi il contenuto più elevato si osserva nei carciofi (5 g/100 g nei crudi, 7,9 g/100 g nei cotti di cui 4,7 g di fibra solubile) nelle brassicaceae (3-5 g/100 g) e nella cicoria (3,6 g/100 g).

 

Fonte: Linee guida LARN

Fonte: Nutrition foundation of Italy