Le fibre alimentari sono un gruppo eterogeneo di molecole, presenti nella parete delle cellule vegetali. Convenzionalmente la fibra viene classificata in due categorie, in base alle caratteristiche fisico-chimiche: solubile, come i beta glucani, la gomma di guar, le pectine e insolubile, come la cellulosa e la lignina. Attualmente però l’EFSA, organismo europeo di controllo degli alimenti, non opera più questa distinzione.

Il consumo regolare, a dosi opportune, di fibre è associato a: regolazione della funzione intestinale perché riduce il tempo di transito intestinale e aumenta il volume fecale, riduzione della colesterolemia totale e/o LDL, riduzione della glicemia e/o insulinemia post-prandiali. Inoltre inulina, frutto-oligosaccaridi e galatto-oligosaccaridi svolgono anche attività prebiotica: stimolano cioè in maniera selettiva la crescita e l’attività, nel microbiota intestinale, di Lattobacilli e Bifidobatteri.

La fibra alimentare è presente principalmente nella crusca di frumento con 42,4 g/100 g. Tra le farine, quella più ricca in fibra alimentare è quella integrale di segale (14 g/100 g), mentre quella di riso presenta il contenuto più basso (1 g/100 g). I legumi secchi cotti ne contengono da 7 g a 8 g/100 g mentre tra i legumi freschi cotti il contenuto maggiore si riscontra nei piselli (6,3 g/100 g). Un contenuto elevato si trova anche nella frutta secca a guscio (dai 4,5 g/100 g nei pinoli ai 12,7 g/100 g nelle mandorle) e in quella essiccata (dai 5,2 g/100 g nell’uva secca ai 12,9 g/100 g nei fichi secchi). Discrete quantità di fibra sono presenti nella frutta fresca (2-7 g/100 g). La cottura porta a un aumento della frazione di fibra solubile. Tra gli ortaggi il contenuto più elevato si osserva nei carciofi (5 g/100 g nei crudi, 7,9 g/100 g nei cotti di cui 4,7 g di fibra solubile) nelle brassicaceae (3-5 g/100 g) e nella cicoria (3,6 g/100 g).

Fonte: Linee guida LARN

Fonte: Nutrition foundation of Italy