Consigli sulla gestione
Nell’ articolo precedente è emerso quanto il sonno sia importante per la regolazione dei nostri ritmi endogeni. È intuibile che il lavoro di notte non è proprio così salutare.
Sia che si lavori sempre di notte, sia che il lavoro sia distribuito su turni che alternano il lavoro notturno a quello diurno, la sfasatura dei ritmi e il disallineamento con i ritmi esterni (lavorare e mangiare di notte e dormire di giorno) è spesso causa di squilibri. Studi dimostrano che lo spostamento dei tempi del lavoro dal giorno alla notte (shift work) comporta diversi rischi per la salute, tra cui depressione, ulcera gastrica, diabete, obesità, dislipidemia.
Non è possibile eliminare i turni di notte, ma le categorie di lavoratori coinvolte come possono abbassare il rischio collegato alle diverse patologie?
La risposta è: scegliere uno stile di vita sano comprendente corretta alimentazione e adeguata attività fisica.
Di seguito vi porto l’esempio del diario alimentare di una paziente, Daniela, che svolge la professione di ostetrica presso l’ospedale. Si rivolge a me perché non riesce a gestire una sana alimentazione a causa dei turni di lavoro. Nello specifico il diario alimentare descrive una giornata con turno dalle 22.00 alle 07.00.
| ORE | TIPO DI CIBO E/O DI BEVANDA |
| 09.45 | Acqua |
| 09.45 | Latte scremato |
| 09.45 | N° 3 biscotti |
| 13.00 | Pasta condita con panna e funghi |
| 13.00 | Acqua |
| 15.30 | Crackers |
| 15.30 | Prosciutto |
| 15.30 | Pizza |
| 15.30 | Kraphen |
| 15.30 | Lemonsoda |
| 21.00 | N° 2 kiwi |
| 21.45 | N° 1 caffè con zucchero alla macchinetta |
| 02.45 | N° 3 biscotti |
| 02.45 | Tè con zucchero |
| 04.45 | N°1 caffè con zucchero alla macchinetta |
| 06.40 | N°1 caffè con zucchero alla macchinetta |
| 08.50 | Pizzetta |
| 08.50 | kraphen |
Analizzando il diario è possibile fare diverse considerazioni. Emerge una propensione per alimenti ricchi di zuccheri, farine raffinate, bevande gassate e alimenti ricchi di grassi in tutta la giornata. Manca il pasto della sera perché il periodo di tempo tra le 15.30 e le 21.00 viene dedicato al riposo prima di entrare in turno, ma questo provoca inevitabilmente uno squilibrio successivo e una continua ricerca durante l’orario di lavoro di alimenti che forniscono energia (caffè e tè) e anche di snack (biscotti). Dopo il turno di lavoro alle 8.50 Daniela va in cerca di alimenti come pizzette, brioche “spinta da una voglia incontrollabile di carboidrati”, come mi spiega lei stessa quando leggiamo in studio il diario.
Ecco alcuni consigli utili per affrontare meglio il turno di notte:
-non saltare pasti durante la giornata che precede il turno notturno;
-dopo il riposo pomeridiano e prima di recarsi a lavoro cenare come di consueto prediligendo alimenti e abbinamenti, che favoriscano una buona digestione;
-iniziare la giornata del turno notturno con una colazione completa, evitando che sia sbilanciata verso i grassi e gli zuccheri;
-durante il turno notturno evitare cibi ricchi in zuccheri, grassi , ma concedersi in caso di appetito una manciata di frutta secca;
-a fine turno consumare il cibo prima del riposo, scegliendo gli alimenti tipici di una colazione completa;
-il giorno successivo al turno organizzarsi per svolgere attività fisica.