Come mantenere la massa ossea in età adulta.

L’osteoporosi, con le fratture da fragilità che ne conseguono, è un fenomeno globale, che si sviluppa in modo silenzioso, perché il nostro scheletro è paludato e i segni e sintomi di malattia sono per lungo tempo intangibili.

Per la Fondazione F.I.R.M.O. (Fondazione Italiana Ricerca Sulle Malattie Dell’osso) e la IOF (International Osteoporosis Foundation) , l’obiettivo primario per gli adulti dai venti ai sessant’anni è evitare la perdita prematura di osso e mantenere uno scheletro sano.

È possibile raggiungere l’obiettivo? Innanzitutto è opportuno conoscere la malattia. Ecco una breve descrizione.

L’osteoporosi è una malattia caratterizzata da una bassa massa ossea e dal deterioramento della microarchitettura del tessuto osseo, con conseguente aumento del rischio di frattura. L’osteoporosi si verifica quando la massa ossea diminuisce più rapidamente di quanto il corpo sia in grado di sostituirla, portando a una perdita netta di resistenza dell’osso. Come risultato lo scheletro diventa fragile, tanto che anche un lieve urto o una caduta minore possono provocare una frattura, (detta frattura da fragilità). L’osteoporosi non dà segni o sintomi fino a quando non si verifica una frattura, questo è il motivo per cui è spesso detta una ‘malattia silenziosa’.

Si stima che in tutto il mondo si verifichi una frattura da osteoporosi ogni tre secondi. A 50 anni di età, una donna su tre e un uomo su cinque sono destinati a subire una frattura nella loro vita residua. Per le donne, il rischio di subire un frattura dell’anca è superiore al rischio combinato di sviluppare il cancro mammario, ovarico e uterino. Per gli uomini, il rischio è più alto di quello di sviluppare il cancro alla prostata. Circa il 50% delle persone che subiscono una frattura da osteoporosi ne subiranno un’altra, con un rischio in crescita esponenziale a ogni nuova frattura.

Tutto questo non deve spaventare, ma far crescere la volontà di prevenire la malattia, rispettando quelle che sono le esigenze nutrizionali del nostro scheletro durante il corso della vita, da prima della nascita.

Sebbene l’osteoporosi colpisca soprattutto gli anziani, i comportamenti e le decisioni prese nel corso della vita, nel bene e nel male, possono contribuire notevolmente al rischio di un individuo di subire una frattura da fragilità.

Ecco i componenti chiave di una dieta sana per le ossa:

• Calcio
• Vitamina D
• Proteine
• Micronutrienti (vitamina K, carotenoidi, magnesio, zinco)

Anche eseguire regolari esercizi con pesi svolge un ruolo importante per garantire una buona salute ossea negli adulti.

In quali alimenti troviamo i nutrienti sopra elencati?

Latte e altri latticini sono le fonti di calcio più prontamente disponibili nella dieta. Altri alimenti sono buone fonti di calcio, come alcuni ortaggi verdi (ad esempio foglie di rapa, rucola); pesce, come le acciughe e le sardine; frutta a guscio (mandorle e noci del Brasile in particolare); frutta essiccata (ad esempio fichi e albicocche).

La fonte primaria di vitamina D proviene dall’esposizione al sole, che innesca la sintesi nella pelle ma, a causa di alcuni fattori, come il passare la maggior parte del tempo in luoghi chiusi.

Pochissimi alimenti sono naturalmente ricchi di vitamina D, ma esistono alcune buone fonti: salmone, tonno, aringa, acciuga, trota, uova, funghi.

Buone fonti alimentari di vitamina K includono verdure a foglia verde – come lattuga, spinaci e cavolo – frutti rossi, frutta secca (soprattutto pistacchi, pinoli e anacardi) e frutta essiccata (ad esempio le prugne e i fichi).

I carotenoidi possono essere ottenuti da verdure a foglia verde, carote, zucche, peperoni rossi e gialli, mango, papaia e albicocche.

Buone fonti di magnesio sono verdure verdi, legumi, noci, semi, cereali non raffinati, pesce e frutta essiccata (albicocche, prugne, uva passa).

Le fonti di zinco sono la carne rossa magra, il pollame, i cereali integrali, i legumi e la frutta essiccata (pesche, prugne, albicocche).

Alcuni stili di vita possono influenzare negativamente la salute delle ossa. Vediamo quali sono.

• Alcol: più di due unità al giorno di alcol possono aumentare il rischio di incorrere in una frattura da fragilità, mentre più di quattro unità al giorno possono raddoppiare il rischio di frattura
• Caffeina: aumenta le perdite urinarie e fecali di calcio e così, in combinazione con una dieta a basso contenuto di calcio, ha la potenzialità di influenzare negativamente la salute delle ossa
• Sottonutrizione e sovranutrizione

Fonte: ALIMENTAZIONE SANA,  OSSA SANE: COME I FATTORI NUTRIZIONALI INFLUISCONO SULLA SALUTE DEL SISTEMA MUSCOLO-SCHELETRICO NEL CORSO DELLA VITA https://www.fondazionefirmo.com/content/2015-iof-thematic-report